Quels sont les aliments riches en protéines ?

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Les aliments riches en protéines sont intéressants pour différentes raisons. Ils aident au maintien du poids, à la perte de quelques kilos mais ils contribuent aussi à améliorer la condition physique. Pour cela, il faut que ces aliments riches en protéines soient consommés au sein d'une alimentation équilibrée composée de glucides et de fibres. Il ne faut rien délaisser au risque de priver l’organisme de vitamines et minéraux.

Que faut-il savoir sur les protéines? Quels sont les aliments qui en contiennent le plus hormis la viande?

➽ Les protéines, que faut-il savoir?

Vous pouvez retrouver des protéines dans les aliments d’origine animale et dans les aliments d’origine végétale. Néanmoins, leur valeur nutritionnelle est bien souvent différente. En effet, les protéines animales sont plus grasses que les végétales.

Les protéines alimentaires donnent de l’énergie. De même, elles ont un grand rôle dans le renouvellement des tissus musculaires, de la peau, des tissus osseux, des cheveux ou encore des ongles. Enfin, ces éléments renforcent notre système immunitaire

Ces molécules biologiques sont constituées de chaînes d’acides aminés. Il existe 20 acides aminés différents : 12 sont synthétisés par notre organisme à partir des glucides et des lipides et 8 sont dits “essentiels”. En effet, notre organisme ne sait pas les fabriquer et ils doivent impérativement nous être apportés par l’alimentation. 

Il existe un grand nombre d’aliments contenant beaucoup de protéines. Certains groupes d’aliments sont d’ailleurs bien connus comme la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses (lentilles, fèves..) ou encore les graines. Malheureusement, nous avons tendance à être dans l’excès et l’abondance or il faut trouver le juste milieu. 

Pourquoi nous mangeons trop ? Quelques pistes juste ici.

➽ Quels sont nos besoins en protéines ?

Les Références Nutritionnelles pour la Population (RNP) pour les protéines peuvent varier en fonction de l’âge ou l’activité physique. En effet, on conseille :

  • 0,8 g par kg de poids corporel par jour pour les adultes,
  • 0,9 g par kilo pour les enfants de plus de 2 ans et pour les seniors,
  • 1 g par kilo pour les enfants en bas-âge et pour les femmes enceintes,
  • 1,2 g par kilo pour les sportifs.
L’apport idéal lors d’un repas : ½ de légumes, ¼ de protéines, ¼ de féculents.

➽ 10 aliments riches en protéines à connaître

Nous vous présentons 10 aliments bourrés de protéines néanmoins vous ne retrouverez pas la viande. Nous avons voulu vous faire découvrir de nouvelles petites choses à travers cette sélection.

  • Le lait : le lait en poudre contient plus de 35 % de protéines. Cependant, tous les laits sont des sources en protéines.
  • L’œuf : Il est composé de 12% de protéines. Le jaune est plus riche en protéines que le blanc.
  • La spiruline : cette plante assimilée à une algue constitue un apport alimentaire très intéressant sur le plan nutritionnel. Elle est composée de protéines mais aussi de fer.
  • Graines de courge ou de lin : Pour une efficacité au max, il est important de les moudre.
  • Les lentilles : Avec 25 g de protéines pour 100 g, les légumineuses sont très riches en protéines végétales, en fibres ainsi qu’en antioxydants et en minéraux.
  • Soja : La graine de soja est particulièrement composée de protéines puisqu’elle fournit 36 g de protéines pour 100 g. Le soja est aussi une source d’acides gras essentiels.
  • Le beurre d’arachide : Riche en zinc, en phosphore, en vitamine B3 et surtout en protéines, il est complet cependant attention, il demeure gras et calorique. Il faut donc y aller avec parcimonie.
  • Les pois chiches : Ils fournissent 19 g de protéines pour 100 g. Ils sont également une source de fibres, de magnésium et de calcium.
  • Le quinoa : Riche en acide aminés essentiels, en fibres, en sels minéraux et en fer, le quinoa ne contient pas de gluten mais bel et bien des protéines.
  • Son d’avoine : Riche en fibres, en magnésium, en fer et en zinc, le son d’avoine est réputé pour ses nombreuses vertus dont celles amincissantes et anti-cholestérol. Devinez quoi ? Et en plus, il délivre 13gr de protéines pour 100gr !
 
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